Диета для ума

Ученые из медцентра университета Раш (Чикаго) недавно обнаружили, что пожилым людям может быть полезна особая диета MIND, даже когда у них появляются патогенные отложения бета-амилоидных и тау-белков (те самые бляшки и клубки, которые впоследствии и вызывают болезнь Альцгеймера).

Эта диета снижает риск болезни на 53% у тех, кто строго ей следовал, и примерно на 35% у тех, кто придерживался ее умеренно.

Диету MIND разработали Марта Клэр Моррис, доктор медицинских наук университета Раш, и ее коллеги. Это гибрид средиземноморской диеты и системы питания DASH.

Средиземноморская диета

Используются традиционные продукты, которыми питались жители стран, граничащих со Средиземным морем, включая Францию, Испанию, Грецию и Италию. В ее основе растительные продукты:

• цельнозерновые крупы,
• овощи,
• бобовые,
• фрукты,
• орехи,
• семена,
• травы и специи,
• оливковое масло первого холодного отжима как основной диетический жир.

Рекомендуется есть эти продукты во время каждого приема пищи. Рыбу и морепродукты употребляют не реже 2 раз в неделю, птицу, молочные продукты и яйца — умеренно ежедневно или еженедельно, красное мясо и сладости — изредка, не больше 1–2 порций в неделю.

Диета DASH

DASH (Dietary approaches to stop hypertension) разработали для лечения или предотвращения высокого кровяного давления — гипертонии. Она включает продукты, которые богаты калием, кальцием и магнием: эти вещества помогают контролировать давление.

DASH-диета ограничивает продукты с высоким содержанием натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров. Основу рациона составляют:

• овощи,
• фрукты,
• цельные зерна,
• обезжиренные или нежирные молочные продукты,
• рыба,
• птица,
• бобы и орехи.

Ограничивается потребление жирного мяса, жирных молочных продуктов, кокосового и пальмового масла. Суточная норма натрия — до 2300 мг в день, это примерно 1 чайная ложка соли. Средиземноморская диета и DASH могут снизить кровяное давление, уменьшить риск сердечных заболеваний и диабета.

Эти системы питания хорошо профилактируют сердечно-сосудистые заболевания, которые могут ухудшать здоровье мозга. Однако принятое в них соотношение продуктов не подходит на все сто для коррекции работы мозга. Поэтому ученые создали гибрид двух «лучших диет на планете».

Диета MIND

В сентябре 2021 года в журнале Journal of Alzheimer’s Disease опубликовали исследование: его участники в пожилом возрасте умеренно придерживались диеты MIND — и не имели проблем с когнитивными функциями. По словам автора статьи, доктора медицины и философии Клодиан Дхана, у некоторых испытуемых в мозгу было достаточно бляшек и клубков, чтобы поставить посмертный диагноз болезни Альцгеймера, но симптомы деменции у них не развились в течение жизни. Эти люди могли поддерживать нормальные функции мышления и памяти, несмотря на аномальное накопление белков в мозге.

Получается, что диета MIND улучшает когнитивные функции независимо от степени тяжести патологий мозга, связанных с болезнью Альцгеймера.

В исследовании изучили взаимосвязь диеты, патологии головного мозга и когнитивных функций у пожилых людей, участников проекта Rush Memory and Aging Project. С 1997 года в нем участвовали люди, проживающие в государственных домах для престарелых и пенсионных сообществах Чикаго. Участники были в основном белыми, без признаков деменции. Все они согласились проходить ежегодные клинические обследования и когнитивные тесты при жизни и разрешили вскрыть свой мозг после смерти.

Ученые наблюдали за 569 людьми, чтобы узнать, не появились ли у них проблемы с памятью и мышлением. Начиная с 2004 года участников ежегодно опрашивали, как часто они ели 144 продукта питания из предложенного списка. Затем исследователи оценили диету MIND каждого участника. MIND состоит из 15 диетических компонентов: 10 групп продуктов, полезных для мозга, и 5 вредных.

Полезные для мозга продукты

1. зеленые листовые овощи. Ешьте как минимум 1 порцию в день. Одна порция — это 1 чашка сырых овощей или ½ чашки вареных. Сюда входят шпинат, листовая капуста, капуста кейл, мангольд, зелень, салат латук, эндивий, кольраби и т. д.;
2. все остальные овощи. Добавляйте в свой салат не менее 1 порции других овощей;
3. орехи. Ешьте как минимум 5 порций орехов в неделю. Одна порция — это 30 г орехов;
4. ягоды. Ешьте ягоды не реже 2 порций в неделю. Одна порция — это 1 стакан. Ягоды — единственный фрукт, специально предназначенный для диеты MIND. Черника — один из наиболее эффективных продуктов с точки зрения защиты мозга. Клубника также показала хорошие результаты в исследованиях влияния еды на когнитивные функции;
5. бобовые. Ешьте 1 порцию бобовых (фасоль, горох, маш, нут, чечевица, соевые бобы) через день. Одна порция — это ½ стакана готового продукта;
6. цельнозерновые продукты. Необходимо съедать не менее 3 порций в день. Одна порция — это ½ стакана приготовленного продукта или 1 ломтик. Выбирайте такие цельнозерновые, как овсянка, киноа, коричневый (бурый) рис, ячмень, макароны или хлеб из цельного зерна, а также другие злаки;
7. рыба. Ешьте как минимум 1 порцию рыбы в неделю. Одна порция — это ~120 г. приготовленной рыбы. Отдавайте предпочтение жирной рыбе: семга, скумбрия, сардины, сельдь;
8. птица. Ешьте белое мясо птицы (курица, индейка) не меньше 2 порций в неделю. Одна порция — это примерно 85–140 г приготовленной птицы;
9. оливковое масло. Используйте оливковое масло первого отжима в качестве основного растительного масла на кухне;

Продукты, которых следует избегать на диете MIND

1. красное мясо. Старайтесь есть не более 3 порций в неделю. Одна порция — это примерно 85–140 г готового продукта. Сюда входит говядина, баранина, свинина и другие продукты на их основе: бекон, сосиски, ветчина, колбаса;
2. сливочное масло и маргарин. Ограничьте употребление сливочного масла до 1 столовой ложки в день и менее;
3. сыр. Ограничьте жирные сыры (содержание жира более чем 17,5 г на 100 г) до одной порции в неделю. Одна порция — это примерно 50 г сыра;
4. выпечка и сладости. Постарайтесь ограничить сладкое до 4 угощений в неделю;
5. жареная пища и фастфуд. Не более одного приема такой пищи в неделю.

Диета MIND подчеркивает важность употребления натуральной растительной пищи и ограничивает еду животного происхождения и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. При этом MIND делает акцент на потреблении ягод и зеленых листовых овощей и не требует, чтобы вы ели много других фруктов, молочного, картофеля или рыбы, в отличие от средиземноморской диеты и DASH.

Основываясь на частоте потребления этих групп продуктов, исследователи рассчитали балл по диете MIND для каждого участника за время исследования. Чтобы ограничить ошибки в измерениях, в анализе использовалась средняя оценка диеты MIND от начала исследования до смерти участников. Для подтверждения точности результатов рассчитали 7 показателей чувствительности.

Оказалось, что те, кто точнее следовали диете MIND, имели лучшую память и мышление независимо от степени болезни Альцгеймера и других распространенных возрастных патологий головного мозга. Похоже, что диета MIND обладает защитными свойствами и может способствовать когнитивной устойчивости и ясности ума у пожилых людей.

Справедливости ради стоит взвесить сильные и слабые стороны исследования. Ее плюсы — это высокое качество оценки диеты и когнитивных способностей, а также доступность нейропатологических данных. Исследование уникально тем, что впервые сопоставило питание и нейропатологию. К слабым сторонам можно отнести возможную неточность информации о питании участников, поскольку она была основана на самоотчетах. Также ограничением является обобщение результатов, потому что исследование проводилось среди белых добровольцев старшего возраста.

В таких случаях принято писать, что нам необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить полученные данные. Но вполне очевидно: то, что мы едим, может влиять на то, насколько эффективно мы думаем.

Поэтому будьте внимательны к тому, что у вас в тарелке! Всем ягод!